Вітамін D і магній захищають кістки від остеопорозу

Обидві життєво важливі речовини відповідають за засвоєння кальцію з їжею та його вбудовування в наші кістки - без них наш опорно-руховий апарат не може функціонувати належним чином. Для оптимального постачання кальцію, а також для здоров'я кісток і суглобів, кальцій завжди слід цілеспрямовано приймати в поєднанні з магнієм і вітаміном D. Таким чином, дієта, яка включає продукти, що містять вітамін D і магній, допомагає протидіяти дефіциту цих важливих поживних речовин. Також корисним є прийом препаратів, багатих на вітамін D, з відповідними показаннями для запобігання або полегшення остеопорозу.

Що таке остеопороз?

Остеопороз або втрата кісткової маси - це захворювання, що характеризується зниженням щільності кісткової тканини та схильністю кісток до легкого перелому. Воно проявляється, коли співвідношення синтезу та резорбції кісткової тканини зміщується в бік резорбції, наприклад, коли сповільнюється утворення кісткової тканини, а отже, переважає її руйнування. Обидва процеси є частиною регулярного ремоделювання кісткової тканини, в ході якого стара кісткова тканина постійно руйнується і перебудовується. В результаті цього кожні сім-десять років перебудовується весь скелет людини. Гормони естроген і андроген захищають кістки від підвищеної втрати мінералів. Однак з настанням менопаузи рівень естрогену у жінок знижується, що робить літніх жінок особливо схильними до остеопорозу, на відміну від чоловіків того ж віку. Близько 95 відсотків випадків - це первинний остеопороз. З іншого боку, пацієнти з діабетом особливо страждають від вторинного остеопорозу, який виникає як наслідок інших захворювань, а також пацієнти, які приймають ліки, що містять кортизон, або ті, хто страждає на гіпертиреоз. Остеопороз особливо вражає тіла хребців і шийку стегнової кістки, оскільки, по-перше, вони досить крихкі, а по-друге, їм доводиться нести велику вагу. Інші кістки скелета також більш схильні до переломів.

Дефіцит магнію та вітаміну D може погіршити перебіг остеопорозу

Якщо два біофактори, вітамін D і магній, необхідні для синтезу кісткової тканини, відсутні, перебіг остеопорозу може посилюватися. Згідно з останніми дослідженнями, магнію також приписують стабілізуючу функцію в побудові кісткової тканини. Якщо під час синтезу кісткової тканини відсутній стабілізуючий магній, це також призводить до зниження щільності кісткової тканини. Термін «остеопороз» вже вказує на нестачу кальцію в кістках - але не обов'язково в інших частинах тіла. Кальцій виводиться зі скелета і таким чином потрапляє в кров. Саме тут цілеспрямована дієта, багата на магній і вітамін D, може допомогти повернути кальцій туди, де він повинен бути. Регулярні фізичні вправи також сприяють зміцненню кісткової тканини, стимулюючи її синтез. Крім того, рух також забезпечує зміцнення м'язів; в'ялі та ослаблені м'язи негативно впливають на кісткову масу. Навіть регулярні прогулянки, танці або невелика гімнастика допомагають підтримувати щільність кісткової тканини - і при цьому приносять багато задоволення!

Чому вітамін D важливий для структури наших кісток?

Вітамін D відповідає за багато важливих завдань у нашому організмі. Це, наприклад, незамінний біофактор для належного функціонування нашої імунної системи! Ще одне головне завдання вітаміну D полягає в регулюванні кальцію в нашому організмі, на що також вказує його наукова назва "холекальциферол". Він контролює засвоєння та використання кальцію з їжі. Якщо вітаміну D недостатньо, недостатня кількість кальцію потрапляє в кров через стінки кишечника, і рівень кальцію знижується - незалежно від кількості кальцію, що надходить з їжею. Хоча кальцій у високих дозах також може потрапляти в кров пасивно (без допомоги вітаміну D), це відбувається лише в незначній мірі. Для немовлят і дітей раннього віку, зокрема, це може стати критично важливим, оскільки вони повинні засвоювати велику кількість кальцію у своїх зростаючих кістках. Тому вітамін D часто призначають їм як профілактику рахіту. При цьому захворюванні, яке також називають "розм'якшенням кісток", кістки потребують необхідного кальцію, оскільки наслідком є порушення їхньої мінералізації, що призводить до вкорочення та викривлення кінцівок. Однак дефіцит вітаміну D також може посилити такі хвороби старості, як остеопороз.

Здорова доросла людина з Центральної Європи, яка щодня гуляє на сонці приблизно 20-30 хвилин, може повністю задовольнити свою потребу у вітаміні D.

Що таке вітамін D і як він синтезується?

Вітамін D - один з небагатьох вітамінів, які людина може синтезувати самостійно. Таким чином, його назва "вітамін" не зовсім доречна, оскільки насправді він є прогормоном. Проте назва "вітамін D" збереглася через історичні причини. Вітамін D активується під впливом сонячного світла, а точніше, ультрафіолетового випромінювання класу В, на шкірі. Вітамін D3 синтезується з дегідрохолестерину. З крові він потрапляє до печінки, де перетворюється на форму для зберігання.

Здорова доросла людина з Центральної Європи, яка щодня гуляє на сонці протягом приблизно 20-30 хвилин, може повністю задовольнити свою потребу у вітаміні D. Приблизно через 30 хвилин у гарний літній день синтезується приблизно 250 мікрограмів вітаміну D. Потім організм практично зупиняє синтез, щоб виключити передозування, викликане надмірним сонячним світлом. Непотрібний вітамін D може зберігатися в жировій тканині, щоб бути вилученим і активованим в зимові місяці, коли сонце не може послати нам достатньо УФ-В випромінювання для синтезу нового вітаміну D. Тому важливо заправлятися достатньою кількістю сонячного світла влітку, щоб ми мали достатній запас вітаміну D.

Синтез вітаміну D за підтримки сонця - чи все так просто?

Для того, щоб організм міг сам синтезувати вітамін D, необхідно, щоб оголена шкіра перебувала на сонці достатньо часу, щоб почати його синтез. Занадто багато одягу та сонцезахисних засобів з високим фактором захисту можуть перешкоджати синтезу вітаміну D, оскільки вони не дають УФ-В випромінюванню потрапляти на шкіру. Тоді, чи варто наносити менше сонцезахисного крему? Це справжня дилема в часи, коли з'явилося більше обґрунтованих попереджень про небезпеку раку шкіри. 

Втім, у зимові місяці легко може статися так, що "сонце заправляється" недостатньо, щоб задовольнити потребу у вітаміні D3. У Центральній Європі кут падіння сонячних променів занадто плаский, тому необхідне УФ-В випромінювання навіть не може до нас дійти. На північ від 42-ї паралелі (тобто приблизне розташування Барселони або Бостона) це період з листопада по лютий; на північ від 52-ї паралелі (тобто на північ від Берліна або Едмонтона) - навіть з жовтня по березень. Людям зі смаглявою шкірою складніше синтезувати достатню кількість вітаміну D3, ніж зі світлою - чим темніший колір шкіри, тим повільніше відбувається синтез вітаміну D. Щоб компенсувати це, темна шкіра краще захищена від шкідливого впливу сонячних променів, що дозволяє засмагати трохи довше без ризику отримати сонячний опік. Рішення цієї дилеми лежить, як завжди, посередині: Сонце на голій шкірі - це нормально, але якщо ви маєте намір провести кілька годин на відкритому повітрі, то ніколи не забувайте наносити сонцезахисний крем! Не перебувайте на сонці занадто довго і тільки відповідно до вашого типу шкіри.

Вітамін D у продуктах харчування

На щастя, вітамін D3 може засвоюватися з продуктів харчування - хоча і в обмеженій мірі - наприклад, з

• жир печінки тріски,
• жирна риба,
• морепродукти,
• яйця та
• молочні продукти.

Людям похилого віку потрібно більше вітаміну D через вищий ризик остеопорозу. Вони часто менш рухливі, що може скоротити час перебування на свіжому повітрі. Крім того, з віком значно знижується вироблення вітаміну в шкірі. З точки зору харчування, літнім людям також важче задовольнити свою потребу у вітаміні D або навіть компенсувати кілька потреб. Щоб протидіяти дефіциту вітаміну D, особливо гарною ідеєю може бути прийом добавок з вітаміном D.

Яку роль відіграє магній у наших кістках?

Магній відомий насамперед своєю функцією в наших м'язах. Всі наші м'язи потребують магнію, щоб вони могли знову розслабитися після фізичного навантаження. Тому дефіцит магнію швидко проявляється в нічних судомах литок і аритмії - адже серце також є "лише" м'язом. У жіночому здоров'ї він також відіграє важливу роль завдяки своєму спазмолітичному ефекту. Магній може зберігатися в нашому організмі, але не в жирових відкладеннях, як у випадку з вітаміном D, а в кістках і зубах. Таким чином, близько 60 відсотків з 25 г магнію, які ми носимо в нашому організмі, зв'язані в кістках і зубах. Лише близько 1 відсотка всього магнію транспортується у зв'язаному з білками вигляді в нашій крові. Решта магнію розподіляється в м'язах і м'яких тканинах, де він зв'язується, наприклад, з АТФ (аденозинтрифосфатом, паливом для наших клітин) для виконання своїх завдань. У кістках накопичений магній не є пасивним, а сприяє стабілізації кісток, їх росту та мінералізації. Якщо його не вистачає, важливі функції більше не можуть виконуватися, а захворювання, такі як остеопороз, можуть погіршитися. Тому обидва мінерали важливі для кісткових клітин. Таким чином, кальцій і магній повинні логічно надходити в організм у достатній кількості як з щоденним раціоном, так і з напоями, такими як мінеральна вода. Якщо дефіцит вже виявлено, його слід лікувати відповідними препаратами. І останнє, але не менш важливе: магній також відіграє важливу роль в активації вітаміну D. Вітамін D, а точніше - кальцитріол, у свою чергу, регулює резорбцію кальцію і магнію в тонкому кишечнику. Таким чином, обидва біофактори безпосередньо і вирішальним чином впливають на їх засвоєння з їжі.

Кальцій і магній повинні надходити в організм у достатній кількості як з щоденним раціоном, так і з напоями, такими як мінеральна вода.

Скільки магнію потрібно нашим кісткам?

Оскільки в середньостатистичному раціоні харчування західноєвропейців міститься відносно мало магнію, невеликий дефіцит магнію є досить поширеним явищем. Багато інших факторів нашого повсякденного життя змушують нас витрачати більше магнію або виводити його більше, ніж зазвичай.

Наприклад, під час фізичних вправ посилена робота м'язів споживає магній, який також виводиться з потом. Люди з хронічними захворюваннями, такими як діабет, також виводять більше магнію. Залежно від віку та статі, здорові люди повинні вживати від 300 мг до 400 мг магнію, як рекомендує Німецьке товариство харчування.

Магній міститься в цих продуктах

Магній міститься, зокрема, в зернових, горіхах, насінні, сої та какао. Прикладами є

• киноа,
• марант,
• гарбузове та соняшникове насіння,
• кунжут,
• мигдаль,
• чорний шоколад,
• тофу,
• морські водорості та
• деякі мінеральні води.

Таким чином, купуючи мінеральну воду, окрім вмісту кальцію, звертайте увагу на вміст магнію на літр, щоб ви могли легко задовольнити свої потреби в магнії.

Профілактика остеопорозу складається не тільки з кальцію

Говорячи про остеопороз, думайте не лише про свої кістки та необхідний кальцій - складні процеси в нашому організмі потребують більшого, щоб добре функціонувати. Тільки разом з добре відрегульованим балансом магнію і вітаміну D можна ефективно запобігти остеопорозу і дозволити кальцію потрапляти туди, де він найбільше потрібен. Ніколи не забувайте обговорювати профілактичні заходи з лікарем, адже навіть ці заходи повинні бути індивідуальними в кожному конкретному випадку.

Wörwag Pharma GmbH & Co. KG - Надана на сайті www.woerwagpharma.ua інформація про особисте здоров'я призначена виключно для ознайомлення і жодним чином не замінює особисту консультацію, обстеження або діагностику у ліцензованого лікаря. Інформація, розміщена на сайті www.woerwagpharma.ua, не може і не повинна використовуватися для самостійного встановлення діагнозу та/або прийому ліків. Будь ласка, також зверніть увагу на наше відмову від відповідальності